Во время долгой пробежки или неспешной поездки на велосипеде Вы наверняка ощущали внезапный спад энергии. Кажется, будто тело замедляется само по себе, а силы исчезают. Такое бывает часто — и причина понятна.

В эти моменты организму необходим главный источник топлива — углеводы. Белки и жиры тоже важны, но когда речь идёт о нагрузках на выносливость, именно углеводы обеспечивают стабильную работу мышц. Почему это происходит? Давайте разберёмся, как всё устроено.

Что такое углеводы и зачем они нам нужны?

Углеводы — один из трёх основных питательных элементов наряду с белками и жирами. Они бывают простыми — сахара, и сложными — крахмалы и клетчатка. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется в качестве энергии или откладывается в печени и мышцах в виде гликогена.

Для тех, кто занимается тренировками на выносливость, гликоген — ключевой запас. Именно он поддерживает мышцы во время длительной нагрузки. Чем больше его накоплено, тем дольше Вы сможете сохранять темп, прежде чем появится усталость.

Как углеводы влияют на результат?

Выражение «упереться в стену» описывает состояние сильной усталости, когда гликоген полностью исчерпан. Если углеводов недостаточно, мышцы начинают использовать жиры, но они расщепляются значительно медленнее.

Из-за этого скорость падает, а движения становятся менее уверенными.

Если же гликогена достаточно, организм легче переносит нагрузку, а выносливость заметно повышается.

Загрузка углеводов: что важно знать

Загрузка углеводов — это способ увеличить запасы гликогена перед соревнованиями или продолжительными тренировки. Обычно за 2–3 дня до события повышают долю углеводов в рационе и уменьшают тренировочную нагрузку.

Так мышцы успевают накопить энергию в оптимальном объёме.

Ориентировочная норма — 7–10 граммов углеводов на килограмм веса в сутки в эти дни. Это помогает эффективно пополнить запасы.

Специалисты по спортивному питанию отмечают, что грамотно увеличенное количество углеводов заметно улучшает готовность организма к нагрузкам на выносливость.

Когда правильно есть углеводы?

То, что Вы едите до, во время и после тренировки, напрямую влияет на самочувствие и результат. Вот основные ориентиры:

- Перед тренировкой.

Съешьте углеводный перекус или лёгкий приём пищи за 2–3 часа — цельнозерновой хлеб, банан, овсянку. Организм успеет переварить еду и сохранить часть углеводов в виде гликогена.

Избегайте жирной пищи — она дольше усваивается и может замедлять.

- Во время тренировки.

Если тренировка продолжается дольше 90 минут, углеводы стоит восполнять по ходу нагрузки. Подойдут специальные напитки, мягкие батончики, фрукты.

Ориентир — 30–60 граммов углеводов в час.

- После тренировки.

В первые 30 минут организм особенно активно восстанавливает запасы гликогена. В это время хорошо подходит углеводный перекус, дополненный порцией белка — например, напиток на основе фруктов.

Эксперты подчёркивают: сочетание углеводов и белка после тренировки ускоряет восстановление мышц и пополнение энергетических запасов.

Лучшие источники углеводов для выносливости

Для длительных нагрузок больше подходят продукты, которые дают устойчивую энергию:

- цельные зёрна — овсянка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб;

- фрукты — бананы, яблоки, ягоды;

- овощи — батат, морковь, зелёные листовые овощи;

- бобовые — нут, фасоль, чечевица.

Они обеспечивают как быстрый прилив энергии, так и длительное насыщение.

Сколько углеводов нужно?

Количество углеводов зависит от нагрузки и веса человека.

Для умеренных тренировок подходит 3–6 граммов углеводов на килограмм веса в сутки. Для интенсивных нагрузок или соревнований — до 10 граммов.

Важно заранее определить, какие продукты и объёмы подходят именно Вам. Организм у всех реагирует по-разному, поэтому важно подобрать индивидуальный вариант.

Главные выводы

Углеводы — основа энергии для тренировок на выносливость. Они помогают дольше сохранять темп, повышают эффективность и ускоряют восстановление.

Поэтому, планируя тренировку или соревнование, помните: правильное распределение углеводов в течение дня помогает телу работать увереннее и дольше.