Если Вы хотите понизить уровень холестерина естественным способом, лучшее средство может находиться прямо в Вашем холодильнике — обычные овощи.

Богатые клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, они помогают поддерживать здоровье сердца и влияют на баланс холестерина: снижают вредный ЛПНП и повышают полезный ЛПВП. Главное — включать в рацион те овощи, которые особенно эффективны. Давайте разберёмся.

Почему овощи помогают снизить холестерин

Овощи обладают множеством полезных свойств для здоровья сердца. Многие из них содержат растворимую клетчатку, связывающую холестерин в пищеварительной системе и способствующую его выведению из организма. Другие богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и поддерживают нормальное состояние сосудов.

Питание с большим количеством овощей обычно содержит меньше калорий, что помогает контролировать вес, а стабильный вес положительно влияет на уровень холестерина.

Какие овощи подходят лучше всего?

1. Листовые овощи: шпинат, капуста кейл, мангольд.

Листовые овощи — один из самых эффективных вариантов для снижения холестерина. Они богаты растворимой клетчаткой, а также веществами, которые связывают желчные кислоты и помогают выводить избыток холестерина из организма.

К тому же такие овощи низкокалорийны и содержат витамин К и фолаты, поддерживающие здоровье сердца.

Попробуйте сочетания: тушёная капуста или шпинат с чесноком и маслом, листовые салаты с морковью и сладким перцем.

2. Капустные овощи: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.

Эти овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами. В них содержатся вещества, поддерживающие естественные процессы очищения организма и работу печени, которая играет важную роль в регулировании уровня холестерина.

Клетчатка капустных овощей также способствует снижению ЛПНП благодаря связыванию желчных кислот.

Попробуйте сочетания: запечённая брюссельская капуста с чесноком, брокколи на пару с гарниром из круп.

3. Авокадо.

Хотя по ботанической классификации авокадо — фрукт, в приготовлении его часто используют как овощ. Он богат мононенасыщенными жирами, которые помогают повысить ЛПВП и снизить ЛПНП. Высокое содержание клетчатки усиливает этот эффект.

Попробуйте сочетания: ломтики авокадо в салатах, намазка на цельнозерновой хлеб, добавление в густые смеси для мягкой консистенции.

4. Морковь.

Морковь — отличный источник растворимой клетчатки, способствующей выведению излишков холестерина. Она также богата бета-каротином — антиоксидантом, который снижает воспаление и препятствует окислению холестерина.

Попробуйте сочетания: морковь с хумусом, тёртая морковь в лёгких салатах.

5. Батат.

Батат содержит много клетчатки, включая пектин, который помогает снижать уровень ЛПНП. Он также богат антиоксидантами, поддерживающими здоровье сердца, а его более низкий гликемический индекс помогает удерживать уровень сахара в норме.

Попробуйте сочетания: запечённый батат с корицей, пюре из батата как более полезный вариант.

6. Помидоры.

Помидоры богаты ликопином — мощным антиоксидантом, который помогает снижать ЛПНП и препятствует окислению холестерина. В любом виде — сырые, тушёные или в соусах — они оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердца.

Попробуйте сочетания: салат из помидоров и огурцов с лимонным соком, домашний томатный соус с чесноком и маслом.

Как добавить эти овощи в рацион

Добавить такие овощи в ежедневное меню довольно просто.

- Приготовьте насыщенный овощной суп.

Смешайте листовые овощи, морковь, батат и брокколи — получится сытно и полезно.

- Сделайте салат с большим количеством овощей.

Смешайте шпинат или кейл с помидорами, авокадо и морковью, добавьте немного масла и лимона.

- Запеките смесь овощей.

Брюссельская капуста, цветная капуста и батат, запечённые с чесноком и специями, — отличный гарнир.

Заключение

Включая в рацион больше листовых, корнеплодных и капустных овощей, Вы помогаете организму естественным образом снижать уровень холестерина. Растворимая клетчатка связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и способствует их выведению, не позволяя им попасть в кровоток.

Запекайте, тушите, добавляйте в суп или салаты — такие овощи не только вкусны, но и помогают укреплять здоровье сердца. Почему бы не начать уже сегодня?