Вы знаете это состояние, когда Вы берёте уже четвёртый эспрессо, делаете глоток так, будто без него не обойтись, — и через пять минут сердце начинает работать заметно быстрее. Мы обычно виним работу, пробки или поток сообщений. Но что, если дело в самой кружке?

Это действительно не просто ощущение. Это нервное состояние очень похоже на реакцию на кофеин. И если Вы хоть немного склонны к тревожности, привычная утренняя чашка может незаметно усиливать внутреннее напряжение.

Как кофеин лишает Вас спокойствия

Кофеин не просто бодрит — он влияет на нервную систему. Он блокирует аденозин — вещество, которое подсказывает мозгу: «Пора расслабиться». Когда этот сигнал исчезает, организм отвечает выбросом адреналина — гормона, который повышает готовность к нагрузке. Сердце работает быстрее, мышцы напрягаются, ладони могут становиться влажными.

Знакомо?

Если Вы склонны к тревожности, кофеин усиливает эти ощущения. Обзор 2020 года в журнале Journal of Anxiety Disorders показал: люди с тревожными состояниями более чувствительны к кофеину. Даже небольшая порция может вызвать учащённое сердцебиение, головокружение и общее внутреннее напряжение.

Как отмечает специалист по питанию Джованнуччи: «Возбуждающий эффект кофе может провоцировать тревожность у чувствительных людей и нарушать сон» (газета The Guardian, 2024 год).

И речь не только о резких приступах тревоги. У многих возникает накопившееся дневное беспокойство: труднее усидеть на месте, мысли скачут, любое письмо или звонок ощущается как лишняя нагрузка.

Три скрытых способа, которыми кофе усиливает тревожность

• Он маскирует усталость — и усиливает её.

Вы устали. Кофе «помогает». Но он не даёт энергии — лишь скрывает её отсутствие. В итоге Вы работаете больше, спите меньше, снова пьёте кофе. Получается замкнутый круг. Организм работает на пределе, а кофеин лишь временно приглушает сигнал тревоги. Это приводит к хроническому напряжению и усилению тревожности.

• Он нарушает сон — даже если Вам кажется, что всё в порядке.

Вы выпиваете последнюю чашку в два часа дня и уверены, что спите нормально. Но исследования показывают: кофеин снижает глубину сна даже через шесть часов после приёма. А недостаток глубокого сна снижает эмоциональную устойчивость. Утром Вы ощущаете себя более раздражительными, более чувствительными, более тревожными — и снова тянетесь к кофе. Получается непреднамеренная петля.

• Организм привыкает — но нервная система нет.

Три чашки кофе могут казаться нормой, но это не означает, что организм реагирует спокойно. Привыкание означает, что мозгу нужно больше кофеина, чтобы ощутить прежний эффект. Но сердце и гормональная система получают ту же нагрузку. Постоянная стимуляция ослабляет стрессоустойчивость, и реакция на любые раздражители становится сильнее.

Что делать, если кофе лишает Вас спокойствия

Резко отказываться от кофе не обязательно. (Хотя если Вам так проще — это тоже вариант.) Но снизить нагрузку на организм можно постепенно.

Начните так:

• Наблюдайте за собой.

В течение трёх дней записывайте: что Вы пили, когда, и как чувствовали себя через полчаса–час. Становится ли дыхание напряжённым? Ускоряются ли мысли? Появляется ли смутное ощущение дискомфорта? Шаблоны проявятся быстро.

• Замените одну чашку более мягким напитком.

Попробуйте вместо второй чашки кофе выпить чёрный чай (в нём меньше кофеина) или зелёный чай (в нём кофеина ещё меньше, а L-теанин помогает сгладить возбуждение). В одной кофейне продажи матча выросли примерно на 40%, когда гости стали менять дневной эспрессо на более мягкий вариант.

• Установите себе время «без кофеина».

Старайтесь не пить кофе после полудня — около 12–13 часов, даже если Вам кажется, что сон не страдает. Так нервная система получает вечер без стимуляторов. Обычно сон становится глубже и легче.

• Пейте воду регулярно.

Кофеин обладает мочегонным эффектом. А недостаток воды усиливает усталость, раздражительность и головные ощущения — признаки, похожие на тревожность. Пейте воду до, во время и после кофе.

Главный вопрос не «отказаться ли от кофе?», а «что он у Вас забирает?»

Может быть, Вы любите кофе. Может быть, это часть Вашего утреннего ритуала. И это нормально. Но стоит проверить: даёт ли он энергию — или всё же отнимает спокойствие?

Одна моя знакомая сократила количество кофе с четырёх кружек в день до двух. Она не стала менее собранной — просто перестала ощущать вечерние перебои сердцебиения. Другой знакомый стал пить после обеда кофе вполсилы — и его вечерняя тревожность снизилась настолько, что он перестал искать в интернете тревожные объяснения своему самочувствию.

Небольшие изменения дают заметный результат. Поэтому в следующий раз, собираясь налить ещё одну кружку, сделайте паузу. Спросите себя: помогает ли она — или лишь скрывает усталость? Это поддержка — или лишняя нагрузка?

Организм знает ответ. Нужно лишь дать себе возможность его услышать.